Jóga i běh jsou povolené: Naučte se sladit cvičení podle menstruačního cyklu

Menstruační cyklus pod kontrolou

Sledování menstruačního cyklu není žádnou novinkou, ale mít ho pod kontrolou je důležitým krokem k lepšímu porozumění tomu, kdy a jak se nejlépe starat o své fyzické, ale i psychické zdraví. Pokud si již zapisujete termíny své menstruace do kalendáře, je to skvělý začátek, a rozhodně v tom pokračujte. Alternativně můžete využít třeba mobilní aplikace Clue nebo Flo, které vám nejen pomohou sledovat menstruaci, ale také zaznamenat další příznaky, což usnadní predikci budoucích cyklů. Existují ale i další metody, například sledování bazální tělesné teploty, která po ovulaci stoupá, což vám pomůže určit fáze cyklu, nebo pozorování změn v cervikálním hlenu užitečné pro určení plodných dnů. Pokud máte nepravidelný cyklus nebo potřebujete odbornou radu, je vhodné konzultovat svůj stav s gynekologem.

Mohlo by se vám líbit

Nejlepší menstruační pomůcky podle redakce Marianne: Víme, které stojí za vyzkoušení

1. Cvičení během menstruační fáze (1. až 5. den)

Každá to znáte: když máte menstruaci, vaše tělo prochází řadou změn, které mohou výrazně ovlivnit fyzickou i psychickou pohodu. Hormonální výkyvy během tohoto období často vedou k únavě, podrážděnosti a snížené energii. Křeče, bolesti břicha a zad jsou běžnými fyzickými symptomy, které znepříjemňují každodenní aktivity. Emoční labilita je dalším častým příznakem, který ovlivňuje vaši náladu a schopnost se soustředit. V tento moment je důležité naslouchat tělu a přizpůsobit si denní režim podle toho, jak se cítíte.

V těchto dnech je vhodné zaměřit se na jemná a relaxační cvičení, která pomáhají uvolnit svalové napětí, často způsobující menstruační křeče a bolesti. Strečink a jóga jsou obzvláště účinné při zmírňování napětí v oblasti břicha a zad. Pravidelné, lehké cvičení zároveň podporuje produkci endorfinů, přirozených hormonů štěstí, které vám mohou snížit vnímání bolesti a zlepšit náladu. Menstruace může být také emočně náročná, proto je důležité zaměřit se na aktivity, které přinášejí radost a klid. Ideální je v tomto období také chůze, při které vyčistíte hlavu a lehce probudíte tělo.

Mohlo by se vám líbit

Jak může menstruační cyklus měnit mozek žen? Jiný je jeho tvar i činnosti

2. Cvičení během folikulární fáze (6. až 14. den)

Po menstruaci nastává období plné energie a vitality. Během této fáze se ve vaječnících vyvíjejí folikuly, které obsahují vajíčka, a hladiny estrogenu začínají stoupat. Tento nárůst estrogenu má pozitivní vliv na vaši fyzickou i psychickou pohodu. Máte pocit, že zvládnete úplně všechno a jste nabitá novou energií.

Využijte tohoto období naplno a pusťte se do silového tréninku. Vaše svaly zvládnou vyšší zátěž, což podporuje budování síly. HIIT (vysoko intenzivní intervalový trénink) je v této fázi obzvlášť efektivní pro spalování kalorií a zlepšení kondice. Také běh a další kardio cvičení, jako je cyklistika nebo plavání, posilují váš kardiovaskulární systém. Funkční trénink zaměřený na celé tělo, včetně dřepů a kliků, je nejen efektivní, ale také výrazně zlepšuje vaši celkovou sílu a stabilitu.

3. Cvičení během ovulace (14. až 16. den)

Během ovulace jsou vaše hormonální hladiny na vrcholu, což zvyšuje vaši sílu a vytrvalost. Toto období je ideální pro náročnější tréninky, protože svaly se rychleji regenerují a citlivost na bolest je nižší.

V této fázi si stanovte jako hlavní cíl maximalizaci výkonu, ať už se jedná o zvýšení rychlosti, síly nebo vytrvalosti. Intenzivní kardio tréninky, jako sprinty, intervalový běh nebo cyklistika, vám mohou pomoci zlepšit rychlost a výdrž. Tento čas je také ideální pro rozvoj koordinace a flexibility prostřednictvím jógy zaměřené na pokročilé pozice, hluboké protahování nebo cvičení jako pilates a TRX. S takovou úrovní energie a fyzické kapacity můžete dosáhnout osobních rekordů, například zvýšením počtu opakování v silovém tréninku nebo zdokonalením techniky v náročnějších cvičeních, jako jsou plyometrické cviky.

Mohlo by se vám líbit

Menstruace a hubnutí: „Nesledujte váhu, soustřeďte se na centimetry,“ radí trenérka

4. Cvičení během luteální fáze (17. až 28. den)

V druhé polovině menstruačního cyklu se můžete potýkat s častou únavou a pocitem těžkosti, což je důsledek zvýšených hladin hormonů, zejména progesteronu. V této fázi je vhodné, aby jste zpomalila a přizpůsobila trénink aktuálním potřebám těla, které nyní vyžaduje více odpočinku a regenerace.

V luteálním období je hlavním cílem udržování kondice a prevence stresu. Namísto intenzivního tréninku se zaměřte na aktivity, které vám pomohou zůstat aktivní, aniž byste se přetěžovala. Mírné cvičení, jako je jóga nebo pilates, vám může zlepšit náladu a uvolnit napětí, což je důležité, pokud se potýkáte s příznaky PMS. Vyzkoušejte plavání nebo rychlou chůzi, které vás udrží v kondici bez nadměrné zátěže. Přijměte jemnější přístup k fyzické aktivitě, který vám umožní zvládnout tuto fázi cyklu s pohodou a minimem stresu.